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Recuperar el suelo pélvico
August 23, 2016
Categorías: Salud

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los descubrió el Dr. Arnold Kegel, de ahí su nombre, para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Hasta ese momento, las mujeres, o bien soportaban la imposibilidad de retener la orina al reir, toser o estornudar, o bien se les intervenía quirúrgicamente, sin tener una garantía de solución.

Estos ejercicios, basados en contraer y relajar el músculo del suelo pélvico, ayudan a fortalecer la musculatura, incrementando su fuera y resistencia. El primer paso para realizar estos ejercicios se trata de saber identificar cual es exactamente esta musculatura.

Los músculos del periné

El suelo pélvico está compuesto por un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejita, el útero y el recto, en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento de esta musculatura puede provocar varios trastornos:

  • Incontinencia Urinaria
  • Prolapsos (caídas de los órganos intrabadominales)
  • Disfunciones sexuales.

La mejor manera para identificar estos músculos es detener la orina durante una micción. Con la vejiga llena se debe permitir la salida de la orina de forma natural y una vez fluya contraer el músculo para detenerla de forma completa. Una vez se ha detectado el músculo es importante NO PRACTICAR estos ejercicios durante la micción.

Si aún así no estuvieras segura de la musculatura de la que hablamos, puedes acudir a una matrona, quien podrá valorar mediante un tacto vaginal la fuerza que tienes, y te ayudará a reconocer los músculos.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

Para empezar es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición es más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar exclusivamente la musculatura del suelo pélvico.

Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Mantén la contracción unos 4 o 5 segundos, relaja unos 8 o 10 segundos y realiza unas 10 repeticiones (contracción lenta). Después empieza a practicar los diferentes tipos de contracción que aquí te detallamos:

- Contracción lenta. 
Aprieta los músculos tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así durante 5  segundos respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Según vayas teniendo más práctica intenta aumentar el tiempo de contracción y relajación. Cuanto más tiempo consigas aguantar, más fuertes se harán.

- Contracción rápida. 
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos. Haz 10 repeticiones durante 4 veces al día.

- Contracción en ascensor. 
Este ejercicio requiere más concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta, así hasta cinco. Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. No te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

- Contracción en onda. Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. 

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