¿CÓMO CONTROLAR EL PESO EN LA MENOPAUSIA?

Durante la menopausia es más fácil aumentar de peso. ¿CÓMO CONTROLAR EL PESO EN LA MENOPAUSIA? Para empezar, una dieta equilibrada y ejercicio físico regular puede ayudarte a mantener la línea. Nos vamos a centrar en la importancia del deporte.

¿Por qué ganamos peso?

Un descenso de nuestro metabolismo y factores predisponentes ayudan a este incremento. Suele ser de unos 7 kg de promedio. Los desequilibrios hormonales que se producen durante la menopausia, afectan al almacenamiento de grasa, en especial alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. La falta de ejercicio reduce nuestra masa muscular. El sedentarismo se ha instalado en las sociedades modernas. Las nuevas tecnologías hacen que los trabajos físicos cada vez exijan menos esfuerzo. El sedentarismo es un factor de riesgo (FR) desencadenante de múltiples enfermedades como: La hipertensión; El infarto; Diabetes Mellitus tipo 2; La elevación de colesterol; Depresión; Fibromialgia; Cáncer.

PERDER PESO EN LA MENOPAUSIA

EJERCICIO FÍSICO

La incorporación de la mujer a la vida social ha influido en la demanda de terapias para mejorar los signos y síntomas de esta etapa y alcanzar la vejez con vitalidad. Es muy importante en el periodo de la menopausia adquirir un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de Ejercicio Físico (EF) regular. Por ello, vamos a enfocar este blog en los beneficios del deporte, incluso como una forma de terapia. Ya que el incremento del sedentarismo y del sobrepeso resultante entre la población femenina conlleva un deterioro para la salud en esta etapa de la vida de la mujer.

Sabemos que el EF es un promotor de la salud en general. Entre sus beneficios se encuentran el mantenimiento del peso adecuado, el alivio del estrés, el incremento de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y la coordinación, la mayor resistencia ósea, y el aumento de la atención mental. Además, el EF influye de manera positiva en la evolución de enfermedades como la dislipemia, la diabetes, la osteoporosis o la demencia.

Una reducción de la hipertensión arterial se ha observado con la práctica de EF físico intervalo (ejercicio aeróbico que combina periodos de media y máxima intensidad). Parece ser que se debe a la liberación de un vasodilatador (el óxido nitroso), que permite un mejor suministro de oxígeno a las células del endotelio (la capa íntima de los vasos sanguíneos) evitando su deterioro y muerte.

La dislipemia (aumento del colesterol y triglicéridos) ya es común en la menopausia por el déficit de los estrógenos. El EF aeróbico dinámico (correr, ciclismo) y el entrenamiento muscular de resistencia (trabajo con pesas) han demostrado una mejora en el perfil lipídico en general.

Uno de los efectos del EF aeróbico-dinámico es aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto último es un importante mecanismo de prevención de la diabetes y del síndrome metabólico. La diabetes también está relacionada con el sobrepeso y el aumento de tejido adiposo a nivel visceral.

La pérdida de estrógenos por la menopausia redistribuye la grasa corporal. Hay un mayor acúmulo en el abdomen (obesidad tipo masculina). Esto no solo es indeseable, sino también un relevante factor de riesgo cardio- metabólico. Con el EF regular se frena esta tendencia.

INCREMENTO EN LA GRASA ABDOMINAL

Además, los EF que combinan desarrollo de la musculatura, mejoran la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia (sarcopenia) y el balance entre masa magra/ masa grasa.

Hacer EF regular y a una intensidad acorde a nuestras posibilidades, ha demostrado que previene el desarrollo de una enfermedad coronaria. Incluso cuando ocurre un infarto, no debe ser razón para dejar la práctica deportiva, puesto que hay que seguir ejercitando el corazón viable. En estos casos se deberá consultar al médico y mediante una prueba de esfuerzo, se podrá predecir la respuesta al ejercicio y determinar a la frecuencia cardiaca a la que se debe trabajar. En personas infartadas se recomiendan los EF de baja-moderada intensidad, como el caminar.

¿Se puede reducir el peso con el EF?

Es uno de los efectos más reconocidos del EF. Sí, hay una relación directa. Cuanto más EF se practique, más masa grasa se elimina.

Sin embargo, debemos hacer una serie de consideraciones:

Cuando realizamos deporte, lo primero que se pierde es agua, que representa el 60-70% del organismo, e hidratos de carbono, la energía rápida. Por eso, al terminar el EF acrecienta el apetito y se tiende a comer más. Por lo que, en las primeras semanas, la pérdida de peso no es muy manifiesta (incluso puede subir) aunque se acompañe de dieta baja en grasas. A eso se le suma que el EF también aumenta la masa muscular. Por consiguiente, con el EF debemos ser constantes, hasta incluirlo en nuestra rutina diaria junto a una dieta saludable.

¿Qué ejercicio físico es recomendable para las mujeres peri y menopáusicas?

Cualquier tipo de EF es positivo. Lo importante es coger un hábito.

Ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación (HIT)

Es la modalidad más recomendada en esta etapa. En él se ejecuta una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación. A su vez, favorece la mejora del equilibrio. Como por ejemplo el Pilates. Todos ellos consiguen una pérdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en menor tiempo.

Ejercicios aeróbicos:

Los EF como correr, nadar o ciclismo cuando se practican. Son los preferidos por ser los que más se asemejan a la actividad diaria y consigan mejor adherencia entre las usuarias. Ofrecen grandes beneficios desde el punto de vista cardiovascular y metabólico, pero no tan buenos resultados en el mantenimiento de la masa muscular.

EJERCICIO AERÓBICO

Otros

como el Taichí o el yoga también han demostrado ser provechosos, aunque no combinan todos los beneficios de los de alta intensidad.

A modo de conclusión: El aumento de peso en la Menopausia es muy frecuente. La forma mejor para combatirlo es una dieta equilibrada y hacer físico a ser posible 3 veces por semana. La combinación de deportes aeróbicos con fuerza muscular mejorará los resultados. Esperamos haber respondido a CÓMO CONTROLAR EL PESO EN LA MENOPAUSIA.

Si quieres saber más sobre Menopausia consulta nuestra web  o también puedes consultar AEEM.

DR.F Baró.