Cómo Superar el SPM: Claves Que Funcionan Para Sentirte Mejor. La mayoría de las mujeres experimentan algunos síntomas premenstruales a lo largo de su vida. El síndrome premenstrual afecta a 3 de cada 4 mujeres, pero estos síntomas pueden controlarse efectivamente cuando conoces las estrategias adecuadas.

¿Cuándo los síntomas premenstruales requieren atención?

Los síntomas premenstruales forman parte de la experiencia normal de muchas mujeres. Sin embargo, cuando estos síntomas afectan tu vida diaria impidiéndote ir al trabajo, a la escuela o alterando tus relaciones, necesitas tomar medidas específicas. La alimentación mediterránea puede reducir la inflamación asociada al SPM, mientras que nutrientes como el calcio disminuyen la severidad de los síntomas en un 48%.

¿Qué estrategias funcionan realmente para el SPM?

Los cambios en el estilo de vida pueden aliviar considerablemente los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio aeróbico realizado 3-5 veces por semana libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. Las vitaminas B reducen el riesgo de desarrollar SPM hasta un 35%, mientras que mantener horarios regulares de sueño equilibra el metabolismo de estrógenos.

Descubrirás qué es el SPM y cómo reconocer sus síntomas físicos y emocionales. Aprenderás a diferenciar estos síntomas de un posible embarazo. Te mostraremos estrategias alimentarias específicas, hábitos saludables efectivos y cuándo buscar ayuda profesional para recuperar tu bienestar durante cada fase de tu ciclo menstrual.

¿Qué es el SPM y cómo reconoces sus síntomas?

¿Qué significa SPM y por qué aparece?

El síndrome premenstrual (SPM) es una combinación de síntomas físicos y emocionales que aparecen después de la ovulación y antes del inicio de tu período menstrual.  Tres de cada cuatro mujeres han experimentado síntomas de SPM en algún momento de su vida. Los síntomas suelen manifestarse entre 5 y 11 días antes de que comience tu ciclo menstrual mensual, aunque pueden aparecer desde pocas horas hasta 14 días antes.

¿Por qué se produce el SPM? Las causas exactas siguen siendo desconocidas. Los investigadores señalan que los niveles de estrógeno y progesterona caen de manera dramática después de la ovulación si no estás embarazada. Estos cambios hormonales cíclicos afectan más a algunas mujeres que a otras. Las variaciones de serotonina, un neurotransmisor cerebral, pueden desencadenar síntomas como depresión premenstrual, fatiga, antojos de comida y problemas del sueño. Otros factores incluyen deficiencias de magnesio o calcio y cambios en el microbioma intestinal.

¿Cuáles son los síntomas físicos más frecuentes?

Los síntomas físicos del SPM incluyen inflamación o sensibilidad en los senos, constipación o diarrea, hinchazón abdominal, calambres y dolor de cabeza o de espalda. También puedes experimentar torpeza y menor tolerancia a los ruidos o a la luz.

Otros síntomas físicos son fatiga, aumento de peso por retención de líquidos, dolor articular o muscular, brotes de acné y mareos. La sensibilidad mamaria puede sentirse como una plenitud con dolor intenso y sordo, especialmente en las áreas externas del tejido.

¿Qué síntomas emocionales presenta el SPM?

Los síntomas emocionales o mentales del SPM incluyen irritabilidad o comportamiento hostil, cansancio, problemas para dormir (demasiado o muy poco), cambios en el apetito o atracones, y problemas para concentrarse o recordar cosas. También puedes sentir tensión, ansiedad, depresión, sensación de tristeza, cambios de humor y menos interés en el sexo.

Menos del 5% de las mujeres en edad reproductiva sufren trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma más grave del SPM.

¿Cómo diferencias el SPM de un posible embarazo?

Diferenciar el SPM de un posible embarazo puede resultar complicado porque comparten síntomas similares. Sin embargo, existen diferencias clave que debes conocer.

La ausencia del período es el signo más claro de embarazo. Las náuseas y vómitos son comunes en el embarazo, pero rara vez aparecen con el SPM. Durante el embarazo, la sensibilidad mamaria persiste y los senos se vuelven más pesados continuamente, mientras que con el SPM estos síntomas mejoran cuando comienza tu período. La fatiga del SPM desaparece al iniciar la menstruación, pero en el embarazo puede continuar durante semanas.

¿Cómo puede la alimentación aliviar los síntomas del SPM?

Los cambios alimentarios representan una herramienta efectiva para controlar el síndrome premenstrual. Los patrones de alimentación tipo occidental, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, incrementan la inflamación y agravan los síntomas del SPM. La dieta mediterránea, por el contrario, reduce significativamente el riesgo de desarrollar síndrome premenstrual.

¿Qué alimentos ayudan a reducir los síntomas?

Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva forman la base de una alimentación antiinflamatoria. El pescado azul (sardinas, caballa, anchoas y salmón) aporta ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Las espinacas y otras verduras de hoja verde proporcionan magnesio y vitaminas del complejo B. Los frutos secos (nueces, anacardos, almendras y avellanas) ofrecen nutrientes esenciales para el equilibrio hormonal. Las semillas de calabaza y sésamo contienen hierro y minerales fundamentales.

¿Qué nutrientes son más efectivos contra el SPM?

El calcio reduce la severidad del SPM en un 48%. Las mujeres con mayor consumo de calcio alimentario presentan un riesgo relativo de 0,70 comparado con aquellas de ingesta baja. Los lácteos, almendras y vegetales de hoja verde son fuentes excelentes de calcio.

La vitamina D también protege contra el síndrome premenstrual. Las mujeres del quintil superior de ingesta de vitamina D muestran un riesgo relativo de 0,59 frente al quintil inferior. Las vitaminas B, especialmente tiamina y riboflavina, reducen el riesgo hasta un 25%. Las mujeres con mayor ingesta de riboflavina tienen un 35% menos probabilidad de desarrollar SPM.

¿Qué alimentos empeoran los síntomas premenstruales?

Estos alimentos intensifican los síntomas del SPM:

  • Productos ultra procesados con azúcares refinados y grasas saturadas.
  • Bebidas con cafeína que incrementan ansiedad e irritabilidad.
  • Alcohol que intensifica la irritabilidad.
  • Alimentos con exceso de sal que provocan retención de líquidos.

¿Cómo mejorar el SPM con cambios en tu estilo de vida?

Ciertos hábitos pueden reducir notablemente la intensidad de tus síntomas premenstruales.

¿Qué tipo de ejercicio alivia los síntomas del SPM?

El ejercicio aeróbico moderado realizado de 3 a 5 veces a la semana durante 10 semanas reduce los síntomas físicos y emocionales del SPM. Caminar, nadar, correr o bailar durante al menos 30 minutos casi todos los días mejora tu estado general. El ejercicio libera endorfinas, unas sustancias químicas naturales que generan bienestar y reducen la ansiedad y la depresión.

¿Cómo afecta el estrés a los síntomas premenstruales?

El estrés empeora la calidad del sueño y agrava los síntomas del SPM. Puedes reducir dolores de cabeza, ansiedad o problemas para dormir practicando relajación muscular progresiva o ejercicios de respiración profunda. El yoga y los masajes también contribuyen a aliviar el estrés.

¿Por qué es importante dormir bien durante el SPM?

Mantener horarios regulares de sueño regula el metabolismo de los estrógenos. Los niveles de estradiol son un 60% más bajos en mujeres con horarios de sueño irregulares. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Evita comidas copiosas durante la cena y espera al menos dos horas antes de acostarte.

¿Qué suplementos pueden ayudar con el SPM?

El calcio, magnesio, vitamina E y vitamina B-6 alivian síntomas del SPM. El sauzgatillo combinado con vitamina B6 contribuye al equilibrio hormonal. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento para determinar la dosis adecuada según tus necesidades específicas.

¿Cuándo buscar ayuda profesional para el SPM?

¿Qué señales indican que necesitas consultar a un médico?

Consulta con tu médico si los cambios en el estilo de vida no han logrado controlar el SPM y los síntomas afectan tu salud y actividades diarias. Las señales de alerta más importantes incluyen síntomas tan intensos que limitan tu capacidad de desempeño laboral o académico, estados depresivos graves que persisten, o pensamientos de hacerte daño a ti misma o a otros.

Otros motivos para solicitar ayuda profesional son fatiga extrema que impide realizar tareas cotidianas, dolor intenso en senos o articulaciones, y retención de líquidos severa. Si experimentas pensamientos suicidas, la tasa de suicidios en mujeres con depresión aumenta considerablemente durante la segunda mitad del ciclo menstrual. Por ello, solicita cita con tu ginecóloga sin demora.

¿Qué tratamientos médicos están disponibles?

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) constituyen el tratamiento de primera línea para el SPM intenso. Los ISRS son medicamentos que regulan los niveles de serotonina, el neurotransmisor que influye en el estado de ánimo. Aproximadamente 6000 al 7000 de cada 10000 mujeres (60% al 70%) con SPM responden positivamente a los ISRS.

Los antiinflamatorios no esteroides alivian calambres y molestias mamarias cuando se administran antes de la menstruación. Los diuréticos como la espironolactona eliminan el exceso de líquido corporal. Los anticonceptivos hormonales suprimen la ovulación y pueden reducir los síntomas.

¿Cómo hacer seguimiento efectivo de tus síntomas?

Mantén un registro detallado durante al menos tres meses documentando el tipo de síntomas, su intensidad y duración. Este diario resulta fundamental para confirmar el diagnóstico del SPM y determinar el tratamiento más adecuado para tu caso específico. Anotar tus síntomas te permitirá tomar decisiones informadas junto con tu médico.

Conclusión

Superar el SPM es posible cuando combinas los cambios adecuados en tu alimentación y estilo de vida. Prioriza una dieta mediterránea rica en calcio, vitamina D y vitaminas B, mantén una rutina regular de ejercicio y cuida tu descanso nocturno. Sobre todo, aprende a reconocer cuándo los síntomas superan tu capacidad de autocuidado. Si los cambios en tu rutina no funcionan y el SPM afecta seriamente tu día a día, consulta con tu médico para explorar opciones de tratamiento que realmente se adapten a tus necesidades.

FAQs

Q1. ¿Qué cambios en la dieta pueden ayudar a reducir los síntomas del SPM? Una dieta equilibrada que incluya granos enteros, frutas, verduras, pescado azul y frutos secos puede reducir notablemente los síntomas. Es importante consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D y vitaminas B, mientras se evitan los ultra procesados, el exceso de sal, azúcar, cafeína y alcohol, ya que estos pueden empeorar la inflamación y la retención de líquidos.

Q2. ¿Cuándo debo consultar a un médico por el SPM? Debes buscar ayuda profesional si los síntomas son tan intensos que limitan tu capacidad para realizar actividades diarias, si no mejoran con cambios en el estilo de vida, o si experimentas depresión grave, fatiga extrema, dolor intenso o pensamientos de hacerte daño. Un registro de síntomas durante tres meses puede ayudar al diagnóstico.

Q3. ¿Qué tratamientos médicos están disponibles para el SPM severo? Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son el tratamiento de primera línea, con una tasa de respuesta del 60-70%. También se utilizan antiinflamatorios no esteroides para calambres y molestias mamarias, diuréticos para la retención de líquidos, y anticonceptivos hormonales que pueden aliviar los síntomas al suspender la ovulación.

Q4. ¿Los síntomas del SPM empeoran con la edad? Sí, los síntomas del SPM pueden intensificarse después de los 30 o 40 años, especialmente a medida que te acercas a la menopausia durante la etapa de transición llamada perimenopausia. Los cambios hormonales más pronunciados en esta fase pueden hacer que los síntomas sean más severos.

Q5. ¿Cómo ayuda el ejercicio a controlar el SPM? El ejercicio aeróbico moderado realizado de 3 a 5 veces por semana durante al menos 30 minutos reduce tanto los síntomas físicos como emocionales del SPM. Actividades como caminar, nadar, correr o bailar liberan endorfinas que generan bienestar, reducen la ansiedad, mejoran el estado de ánimo y alivian la fatiga.