Com Superar l’SPM: Claus Que Funcionen Per Sentir-te Millor. La majoria de les dones experimenten alguns símptomes premenstruals al llarg de la seva vida. La síndrome premenstrual afecta 3 de cada 4 dones, però aquests símptomes es poden controlar efectivament quan coneixes les estratègies adequades.

Quan els símptomes premenstruals requereixen atenció?

Els símptomes premenstruals formen part de l’experiència normal de moltes dones. No obstant això, quan aquests símptomes afecten la teva vida diària impedint-te anar a la feina, a l’escola o alterant les teves relacions, necessites prendre mesures específiques. L’alimentació mediterrània pot reduir la inflamació associada a l’SPM, mentre que nutrients com el calci disminueixen la severitat dels símptomes en un 48%.

Quines estratègies funcionen realment per a l’SPM?

Els canvis en l’ estil de vida poden alleujar considerablement els símptomes de la síndrome premenstrual. L’exercici aeròbic realitzat 3-5 vegades per setmana allibera endorfines que milloren el teu estat d’ànim. Les vitamines B redueixen el risc de desenvolupar SPM fins a un 35%, mentre que mantenir horaris regulars de son equilibra el metabolisme d’estrògens.

Descobriràs què és l’SPM i com reconèixer els seus símptomes físics i emocionals. Aprendràs a diferenciar aquests símptomes d’un possible embaràs. Et mostrarem estratègies alimentàries específiques, hàbits saludables efectius i quan buscar ajuda professional per recuperar el teu benestar durant cada fase del teu cicle menstrual.

Què és l’SPM i com reconeixes els seus símptomes?

Què significa SPM i per què apareix?

La síndrome premenstrual (SPM) és una combinació de símptomes físics i emocionals que apareixen després de l’ovulació i abans de l’inici del teu període menstrual.  Tres de cada quatre dones han experimentat símptomes de SPM en algun moment de la seva vida. Els símptomes solen manifestar-se entre 5 i 11 dies abans que comenci el teu cicle menstrual mensual, tot i que poden aparèixer des de poques hores fins a 14 dies abans.

Per què es produeix l’SPM? Les causes exactes continuen sent desconegudes. Els investigadors assenyalen que els nivells d’estrogen i progesterona cauen de manera dramàtica després de l’ovulació si no estàs embarassada. Aquests canvis hormonals cíclics afecten més algunes dones que d’altres. Les variacions de serotonina, un neurotransmissor cerebral, poden desencadenar símptomes com depressió premenstrual, fatiga, anxoves de menjar i problemes del son. Altres factors inclouen deficiències de magnesi o calci i canvis en el microbioma intestinal.

Quins són els símptomes físics més freqüents?

Els símptomes físics de l’SPM inclouen inflamació o sensibilitat en els sis, constipació o diarrea, figa abdominal, calfreds i dolor de cap o d’esquena. També pots experimentar poca traça i menor tolerància als sorolls o a la llum.

Altres símptomes físics són fatiga, augment de pes per retenció de líquids, dolor articular o muscular, brots d’acne i marejos. La sensibilitat mamària es pot sentir com una plenitud amb dolor intens i sord, especialment en les àrees externes del teixit.

Quins símptomes emocionals presenta l’SPM?

Els símptomes emocionals o mentals de l’SPM inclouen irritabilitat o comportament hostil, cansament, problemes per dormir (massa o molt poc), canvis en l’apetit o atracaments, i problemes per concentrar-se o recordar coses. També pots sentir tensió, ansietat, depressió, sensació de tristesa, canvis d’humor i menys interès en el sexe.

Menys del 5% de les dones en edat reproductiva pateixen trastorn disfòric premenstrual (TDPM), una forma més greu de l’SPM.

Com diferències l’SPM d’un possible embaràs?

Diferenciar l’SPM d’un possible embaràs pot resultar complicat perquè comparteixen símptomes similars. No obstant això, hi ha diferències clau que has de conèixer.

L’ absència del període és el signe més clar d’ embaràs. Les nàusees i vòmits són comunes en l’embaràs, però rara vegada apareixen amb l’SPM. Durant l’embaràs, la sensibilitat mamària persisteix i els sis es tornen més pesats contínuament, mentre que amb l’SPM aquests símptomes milloren quan comença el teu període. La fatiga de l’SPM desapareix en iniciar la menstruació, però en l’embaràs pot continuar durant setmanes.

Com pot l’alimentació alleujar els símptomes de l’SPM?

Els canvis alimentaris representen una eina efectiva per controlar la síndrome premenstrual. Els patrons d’alimentació tipus occidental, rics en sucres refinats i greixos saturats, incrementen la inflamació i agreugen els símptomes de l’SPM. La dieta mediterrània, per contra, redueix significativament el risc de desenvolupar síndrome premenstrual.

Quins aliments ajuden a reduir els símptomes?

Les fruites, verdures, llegums, fruits secs, cereals integrals i oli d’ oliva formen la base d’ una alimentació antiinflamatòria. El peix blau (sardines, cavall, amples i salmó) aporta àcids grassos omega-3 que combaten la inflamació. Els espinacs i altres verdures de fulla verda proporcionen magnesi i vitamines del complex B. Els fruits secs (nous, anacards, ametlles i avellanes) ofereixen nutrients essencials per a l’equilibri hormonal. Les llavors de carbassa i sèsam contenen ferro i minerals fonamentals.

Quins nutrients són més efectius contra l’SPM?

El calci redueix la severitat de l’SPM en un 48%. Les dones amb major consum de calci alimentari presenten un risc relatiu de 0,70 comparat amb aquelles d’ingesta baixa. Els lactis, ametlles i vegetals de fulla verda són fonts excel·lents de calci.

La vitamina D també protegeix contra la síndrome premenstrual. Les dones del quintil superior d’ ingesta de vitamina D mostren un risc relatiu de 0,59 enfront del quintil inferior. Les vitamines B, especialment tiamina i riboflavina, redueixen el risc fins a un 25%. Les dones amb més ingesta de riboflavina tenen un 35% menys probabilitat de desenvolupar SPM.

Quins aliments empitjoren els símptomes premenstruals?

Aquests aliments intensifiquen els símptomes de l’ SPM:

  • Productes ultra processats amb sucres refinats i greixos saturats.
  • Begudes amb cafeïna que incrementen ansietat i irritabilitat.
  • Alcohol que augmenta el nerviosisme.
  • Aliments amb excés de sal que provoquen retenció de líquids.

Com millorar l’SPM amb canvis en el teu estil de vida?

Certs hàbits poden reduir notablement la intensitat dels teus símptomes premenstruals.

Quin tipus d’exercici alleuja els símptomes de l’SPM?

L’exercici aeròbic moderat realitzat de 3 a 5 vegades a la setmana durant 10 setmanes redueix els símptomes físics i emocionals de l’SPM. Caminar, nedar, córrer o ballar durant almenys 30 minuts gairebé tots els dies millora el teu estat general. L’exercici allibera endorfines, unes substàncies químiques naturals que generen benestar i redueixen l’ansietat i la depressió.

Com afecta l’estrès als símptomes premenstruals?

L’estrès empitjora la qualitat del son i agreuja els símptomes de l’SPM. Pots reduir dolors de cap, ansietat o problemes per dormir practicant relaxació muscular progressiva o exercicis de respiració profunda. El ioga i els massatges també contribueixen a alleujar l’estrès.

Per què és important dormir bé durant l’SPM?

Mantenir horaris regulars de son regula el metabolisme dels estrògens. Els nivells d’estradiol són un 60% més baixos en dones amb horaris de son irregulars. Acusa’t i aixeca’t sempre a la mateixa hora. Evita dinars copiosos durant el sopar i espera almenys dues hores abans d’acostar-te.

Quins suplements poden ajudar amb l’SPM?

El calci, magnesi, vitamina E i vitamina B-6 alleujaran símptomes de l’SPM. El sauzgatillo combinat amb vitamina B6 contribueix a l’ equilibri hormonal. Consulta amb el teu metge abans de prendre qualsevol suplement per determinar la dosi adequada segons les teves necessitats específiques.

Quan buscar ajuda professional per a l’SPM?

Quins senyals indiquen que necessites consultar un metge?

Consulta amb el teu metge si els canvis en l’estil de vida no han aconseguit controlar l’SPM i els símptomes afecten la teva salut i activitats diàries. Els senyals d’alerta més importants inclouen símptomes tan intensos que limiten la teva capacitat d’acompliment laboral o acadèmic, estats depressius greus que persisteixen, o pensaments de fer-te mal a tu mateixa o a d’altres.

Altres motius per demanar ajuda professional són fatiga extrema que impedeix realitzar tasques quotidianes, dolor intens en sis o articulacions, i retenció de líquids severa. Si experimentes pensaments suïcides, la taxa de suïcidis en dones amb depressió augmenta considerablement durant la segona meitat del cicle menstrual. Per això, demana cita amb la teva ginecòloga sense demora.

Quins tractaments mèdics estan disponibles?

Els inhibidors selectius de la serotonina (ISRS) constitueixen el tractament de primera línia per a l’SPM intens. Els ISRS són medicaments que regulen els nivells de serotonina, el neurotransmissor que influeix en l’estat d’ànim. Aproximadament 6000 al 7000 de cada 10000 dones (60% al 70%) amb SPM responen positivament als ISRS.

Els antiinflamatoris no esteroides alleujaven calfreds i molèsties mamàries quan s’administren abans de la menstruació. Els diürètics com l’espironolactona eliminen l’excés de líquid corporal. Els anticonceptius hormonals suprimeixen l’ovulació i poden reduir els símptomes.

Com fer seguiment efectiu dels teus símptomes?

Mantenen un registre detallat durant almenys tres mesos documentant el tipus de símptomes, la seva intensitat i durada. Aquest diari resulta fonamental per confirmar el diagnòstic de l’SPM i determinar el tractament més adequat per al teu cas específic. Anotar els teus símptomes et permetrà prendre decisions informades juntament amb el teu metge.

Conclusió

Superar l’SPM és possible quan combines els canvis adequats en la teva alimentació i estil de vida. Prioritza una dieta mediterrània rica en calci, vitamina D i vitamines B, mantenen una rutina regular d’exercici i cuida el teu descans nocturn. Sobretot, aprèn a reconèixer quan els símptomes superen la teva capacitat d’autocura. Si els canvis en la teva rutina no funcionen i l’SPM afecta seriosament el teu dia a dia, consulta amb el teu metge per explorar opcions de tractament que realment s’adaptin a les teves necessitats.

FAQs

Q1. Quins canvis en la dieta poden ajudar a reduir els símptomes de l’SPM? Una dieta equilibrada que inclogui grans sencers, fruites, verdures, peix blau i fruits secs pot reduir notablement els símptomes. És important consumir aliments rics en calci, vitamina D i vitamines B, mentre s’eviten els ultra processats, l’excés de sal, sucre, cafeïna i alcohol, ja que aquests poden empitjorar la inflamació i la retenció de líquids.

Q2. Quan haig de consultar un metge per l’SPM? Has de buscar ajuda professional si els símptomes són tan intensos que limiten la teva capacitat per realitzar activitats diàries, si no milloren amb canvis en l’estil de vida, o si experimentes depressió greu, fatiga extrema, dolor intens o pensaments de fer-te mal. Un registre de símptomes durant tres mesos pot ajudar al diagnòstic.

Q3. Quins tractaments mèdics estan disponibles per a l’SPM sever? Els inhibidors selectius de la serotonina (ISRS) són el tractament de primera línia, amb una taxa de resposta del 60-70%. També s’utilitzen antiinflamatoris no esteroides per a calfreds i molèsties mamàries, diürètics per a la retenció de líquids, i anticonceptius hormonals que poden alleujar els símptomes en suspendre l’ovulació.

Q4. Els símptomes de l’SPM empitjoren amb l’edat? Sí, els símptomes de l’SPM poden intensificar-se després dels 30 o 40 anys, especialment a mesura que t’acostes a la menopausa durant l’etapa de transició anomenada perimenopausa. Els canvis hormonals més pronunciats en aquesta fase poden fer que els símptomes siguin més severs.

Q5. Com ajuda l’exercici a controlar l’SPM? L’exercici aeròbic moderat realitzat de 3 a 5 vegades per setmana durant almenys 30 minuts redueix tant els símptomes físics com emocionals de l’SPM. Activitats com caminar, nedar, córrer o ballar alliberen endorfines que generen benestar, redueixen l’ansietat, milloren l’estat d’ànim i alleugen la fatiga.