COM CONTROLAR EL PES A LA MENOPAUSA?

Durant la menopausa és més fàcil augmentar de pes. COM CONTROLAR EL PES A LA MENOPAUSA? Per començar, una dieta equilibrada i exercici físic regular et pot ajudar a mantenir la línia. Ens centrarem en la importància de l’esport.

Per què guanyem pes?

Un descens del nostre metabolisme i una predisposició personal ajuden a aquest increment. Sol ser de 7 kg de mitjana. Els desequilibris hormonals que es produeixen durant la menopausa afecten l’emmagatzematge de greix, especialment al voltant de la cintura, els malucs i les cuixes. La manca d’exercici redueix la nostra massa muscular. El sedentarisme s’ha instal·lat a les societats modernes. Les noves tecnologies fan que els treballs físics cada cop exigeixin menys esforç. El sedentarisme és un factor de risc (FR) desencadenant de múltiples malalties com: La hipertensió; L’infart; Diabetis Mellitus tipus 2; L’elevació de colesterol; Depressió; Fibromiàlgia; Càncer.

PERDRE PES A LA MENOPAUSIA

EXERCICI FÍSIC

La incorporació de la dona a la vida social ha influït en la demanda de teràpies per millorar els signes i els símptomes d’aquesta etapa i assolir la vellesa amb vitalitat. És molt important en el període de la menopausa adquirir un estil de vida saludable que englobi dieta, absència d’hàbits tòxics i pràctica d’Exercici Físic (EF) regular. Per això, enfocarem aquest bloc en els beneficis de l’esport, fins i tot com una forma de teràpia. Ja que l’increment del sedentarisme i de la sobrecàrrega resultant entre la població femenina comporta un deteriorament per a la salut en aquesta etapa de la vida de la dona.

En primer lloc, sabem que l’EF és un promotor de la salut en general. Entre els seus beneficis hi ha el manteniment del pes adequat, l’alleujament de l’estrès, l’increment de la força muscular, la millora de l’equilibri i la coordinació, la resistència òssia més gran i l’augment de l’atenció mental. A més, l’EF influeix de manera positiva en l’evolució de malalties com la dislipèmia, la diabetis, l’osteoporosi o la demència.

A més, s’ha observat una reducció de la hipertensió arterial amb la pràctica d’EF físic interval (exercici aeròbic que combina períodes de mitjana i màxima intensitat). Sembla que es deu a l’alliberament d’un vasodilatador (l’òxid nitrós), que permet un millor subministrament d’oxigen a les cèl·lules de l’endoteli (la capa íntima dels vasos sanguinis) evitant-ne el deteriorament i la mort.

La dislipèmia (augment del colesterol i triglicèrids) ja és comú a la menopausa pel dèficit dels estrògens. L’EF aeròbic dinàmic (córrer, ciclisme) i l’entrenament muscular de resistència (treball amb pesos) han demostrat una millora al perfil lipídic en general.

En principi, un dels efectes de l’EF aeròbic-dinàmic és augmentar la sensibilitat a la insulina. Això darrer és un important mecanisme de prevenció de la diabetis i de la síndrome metabòlica. La diabetis també està relacionada amb la sobrecàrrega i l’augment de teixit adipós a nivell visceral.

La pèrdua d’estrògens per la menopausa redistribueix el greix corporal. Hi ha una major acumulació a l’abdomen (obesitat tipus masculina). Això no només és indesitjable, sinó també un rellevant factor de risc cardiometabòlic. Amb l’EF regular es frena aquesta tendència.

INCREMENT EN EL GREIX ABDOMINAL

A més, els EF que combinen desenvolupament de la musculatura, milloren la disminució de massa muscular que passa amb l’edat i la menopausa (sarcopènia) i el balanç entre massa magra/ massa greixosa.

Per tant, fer EF regular i una intensitat d’acord amb les nostres possibilitats, ha demostrat que preveu el desenvolupament d’una malaltia coronària. Fins i tot quan passa un infart, no ha de ser raó per deixar la pràctica esportiva, ja que cal continuar exercitant el cor viable. En aquests casos caldrà consultar el metge i mitjançant una prova d’esforç, es podrà predir la resposta a l’exercici i determinar a la freqüència cardíaca a la qual sa de treballar. En persones infartades es recomanen els EF de baixa-moderada intensitat, com el caminar.

Es pot reduir el pes amb EF?

És un dels efectes més reconeguts de l’EF. Sí, hi ha una relació directa. Com més EF es practiqui, més massa greix s’elimina.

Tot i això, hem de fer una sèrie de consideracions:

Cal tenir en compte que quan fem esport, el primer que es perd és aigua, que representa el 60-70% de l’organisme i hidrats de carboni, l’energia ràpida. Per això, en acabar l’EF augmenta la gana i es tendeix a menjar més. Per això, en les primeres setmanes, la pèrdua de pes no és gaire manifesta (fins i tot pot pujar) encara que s’acompanyi de dieta baixa en greixos. A això se suma que l’EF també augmenta la massa muscular. Per tant, amb l’EF hem de ser constants, fins a incloure’l a la nostra rutina diària al costat d’una dieta saludable.

Quin exercici físic és recomanable per a les dones perí i menopàusiques?

Qualsevol tipus d’EF és positiu. El que és important és agafar un hàbit.

Exercicis d’alta intensitat amb períodes curts de recuperació (HIT)

És la modalitat més recomanada en aquesta etapa. S’hi executa una combinació d’exercicis d’alta intensitat amb períodes curts de recuperació. Alhora, afavoreix la millora de l’equilibri. Com per exemple el Pilates. Tots ells aconsegueixen una pèrdua de teixit adipós i un guany de musculatura en menys temps.

Exercicis aeròbics:

Els EF com córrer, nedar o ciclisme quan es practiquen. Són els preferits per ser els que s’assemblen més a l’activitat diària i aconsegueixin millor adherència entre les usuàries. Ofereixen grans beneficis des del punt de vista cardiovascular i metabòlic, però no tan bons resultats en el manteniment de la massa muscular.

exercici aeròbic

Altres

Com el Tai chi o el ioga també han demostrat ser profitosos, encara que no combinen tots els beneficis dels d’alta intensitat.

En conclusió: L’augment de pes a la Menopausa és molt freqüent. La forma millor per combatre’l és una dieta equilibrada i fer físic si pot ser 3 vegades per setmana. La combinació d’esports aeròbics amb força muscular millorarà els resultats. Esperem haver respost a COM CONTROLAR EL PES A LA MENOPÀUSIA.

Per finalitzar, si vols saber més sobre Menopausa consulta la nostra web o també pots consultar AEEM.

DR.F Baró.