Nutrición esencial durante el embarazo

Durante los nueve meses de gestación, tu cuerpo atraviesa cambios extraordinarios para albergar y nutrir a tu hijo. Es un período crucial en el que tus elecciones alimenticias desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y la salud óptimos del bebé. Aquí te brindamos una guía completa sobre cuál es la nutrición esencial durante del embarazo. Y si quieres saber más sobre el control del embarazo puedes visitar nuestra sección.

Un enfoque equilibrado para una dieta prenatal saludable.

Una alimentación equilibrada durante el embarazo no solo beneficia al bebé, sino que también te ayuda a mantenerte enérgica y saludable. El objetivo es incorporar muchos nutrientes esenciales a través de alimentos nutritivos.

Construye tu plato con sabiduría

Al planificar tus comidas, adopta un enfoque de «plato dividido» que incluya:

Frutas y verduras (1/2 del plato): Ricas en vitaminas, minerales y fibra, estas opciones vegetales deben ser las estrellas de tu dieta. Varía entre opciones frescas, congeladas y enlatadas sin adición de sal ni azúcar.
Granos integrales (1/4 del plato): Elige panes, pastas, arroz y cereales integrales que aporten fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
Proteínas magras (1/4 del plato): Incorpora carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos descremados o semidescremados para obtener proteínas, hierro y otros nutrientes clave.

Complementa con grasas saludables

Las grasas saludables, como las encontradas en aceites vegetales, frutos secos y pescados grasos, son fundamentales para el desarrollo del bebé. • Come pescado 3-4 veces a la semana (principalmente pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.

Algunos consejos nutricionales

Realiza de 4 a 5 comidas al día: toma un desayuno completo ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cena pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte) y evita picar entre horas.
Consume con moderación fritos, así como alimentos ricos en grasas y azúcares.
Modera el consumo de sal.

Nutrientes esenciales: una mirada más cercana

Ciertos nutrientes desempeñan un papel particularmente importante durante el embarazo, son el pilar de una nutrición esencial durante el embarazo. Asegúrate de incluirlos en tu dieta diaria.

Ácido Fólico: protegiendo al bebé desde el inicio

Una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Antes del embarazo, necesita 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos por día proveniente de alimentos y/o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que es probable que deba tomar un suplemento que contenga ácido fólico

Calcio: construyendo huesos fuertes

El calcio es esencial para el desarrollo óseo y dental del bebé, así como para el correcto funcionamiento de tus sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Apunta a consumir alrededor de 1000 mg diarios de calcio a través de productos lácteos descremados o semidescremados, verduras de hoja verde oscura y alimentos fortificados.

Hierro: previniendo la anemia

Durante el embarazo, tus necesidades de hierro se duplican para satisfacer el aumento de la producción de glóbulos rojos. Incorpora carnes magras, aves, pescados, legumbres y cereales con hierro para evitar la anemia por deficiencia de hierro. Tu ginecóloga puede recomendarte un suplemento de hierro si es necesario.

Proteínas: impulsando el crecimiento

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Apunta a consumir alrededor de 71 gramos diarios de proteínas a través de fuentes como carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, productos lácteos y frutos secos.

Grasas Omega-3: beneficiosas para el desarrollo cerebral

Las grasas omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún, son esenciales para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Consume entre 225 y 350 gramos de pescado y mariscos bajos en mercurio por semana para obtener estos nutrientes vitales.

Vitamina D

Ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día.

Manteniendo un peso saludable durante el embarazo

Si bien es natural ganar peso durante el embarazo, es importante hacerlo de manera gradual y controlada. El aumento de peso recomendado varía según tu índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo:
Recuerda que estas son solo pautas generales, y tu ginecóloga puede ajustarlas según tus circunstancias individuales y ayudarte con un plan de nutrición esencial durante el embarazo.

Refrigerios saludables: manteniendo la energía y los antojos a raya

Los refrigerios nutritivos son una excelente manera de satisfacer tus antojos y mantener tus niveles de energía estables durante el embarazo, además forman parte de la nutrición esencial durante el embarazo. Algunas opciones deliciosas y nutritivas incluyen:

Yogur griego sin grasa con frutas frescas y una cucharada de granola
Palitos de verduras crudas con humus o tzatziki
Frutos secos y semillas mezclados con pasas o arándanos secos
Tostadas integrales con mantequilla de maní natural
Batidos de frutas con leche o yogur sin grasa

Bebidas saludables: manteniendo la hidratación

Mantenerte bien hidratada es crucial durante el embarazo, ya que el agua desempeña un papel fundamental en la formación de la placenta y el líquido amniótico. Apunta a beber al menos 8 vasos de agua al día y complementa con opciones como:

Agua con rodajas de limón o lima
Té de hierbas sin cafeína
Leche descremada o semidescremada
Jugos de frutas 100% naturales (en cantidades moderadas). Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.

Suplementos prenatales: llenando los vacíos nutricionales

Incluso con una dieta equilibrada, puede ser difícil obtener todos los nutrientes necesarios solo de los alimentos. Por eso, la mayoría de los ginecólogos recomiendan tomar un suplemento prenatal diario que contenga: Ácido fólico, Hierro, Calcio, Vitamina D, Yodo, Otros nutrientes esenciales.

Consulta con tu ginecóloga para encontrar el suplemento prenatal adecuado para ti y asegúrate de tomarlo con regularidad. Los suplementos son parte de la nutrición esencial durante el embarazo.

Alimentos y bebidas que deben evitarse durante el embarazo

Aunque la mayoría de los alimentos son seguros durante el embarazo, hay algunos que deben evitarse o limitarse debido a posibles riesgos para el bebé. Estos incluyen:

Alcohol: No hay niveles seguros de consumo de alcohol durante el embarazo.
Cafeína: Limita el consumo a no más de 200 mg por día (aproximadamente 2 tazas de café).
Pescados con alto contenido de mercurio: Evita el pez espada, el tiburón, el atún de ojos grandes y otros pescados con altos niveles de mercurio.
Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpachos), pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
Embutidos y carnes frías: Evita estos alimentos a menos que se calienten hasta que estén bien cocidos. Carne cruda o poco hecha (carpachos). Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).
Patés que se vendan refrigerados.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.

Manejo de los síntomas comunes del embarazo con la nutrición

Náuseas, estreñimiento y gases son síntomas comunes durante el embarazo, pero existen formas de aliviarlos a través de la dieta y algunos cambios en el estilo de vida.

Náuseas Matutinas

Consume refrigerios salados como galletas saladas o tostadas antes de levantarte de la cama.
Evita olores fuertes y alimentos grasosos o fritos.
Beber líquidos en pequeños sorbos a lo largo del día.
Prueba con té de jengibre o menta para calmar el estómago.

Estreñimiento

Aumenta tu consumo de fibra a través de frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
Bebe abundante agua y líquidos sin cafeína.
Mantente activa con ejercicio ligero y regular.
Consulta a tu proveedor de atención médica sobre el uso seguro de suplementos de fibra o ablandadores de heces.

Gases

Evita los alimentos que te causan gases, como las verduras crucíferas, los frijoles y los alimentos fritos.
Mastica bien tus alimentos y come despacio.
Prueba con infusiones de hierbas calmantes como la manzanilla o la menta.

Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos

Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos (https://www.consumo.gob.es/es/consumo/informacion-consumidor/recomendaciones-alimentarias/alimentacion-embarazo).

Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
Las comidas, así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.