Nutrició essencial durant l'embaràs

Durant els nou mesos de gestació, el teu cos travessa canvis extraordinaris per allotjar i nodrir el teu fill. És un període crucial en què les teves eleccions alimentàries tenen un paper fonamental en el creixement i la salut òptims del nadó. Aquí us brindem una guia completa sobre quina és la nutrició essencial durant l’embaràs. I si vols saber més sobre el control de l’embaràs pots visitar la nostra secció .

Un enfocament equilibrat per a una dieta prenatal saludable.

Una alimentació equilibrada durant l’embaràs no només beneficia el nadó, sinó que també t’ajuda a mantenir-te enèrgica i saludable. L’objectiu és incorporar molts nutrients essencials mitjançant aliments nutritius.

Construeix el teu plat amb saviesa

En planificar els teus àpats, adopta un enfocament de “plat dividit” que inclogui:

Fruites i verdures (1/2 del plat) : Riques en vitamines, minerals i fibra, aquestes opcions vegetals han de ser les estrelles de la teva dieta. Varia entre opcions fresques, congelades i enllaunades sense addició de sal ni sucre.
Grans integrals (1/4 del plat) : Tria pans, pastes, arròs i cereals integrals que aportin fibra, vitamines del complex B i minerals.
Proteïnes magres (1/4 del plat) : Incorpora carns magres, aus, peixos, ous, llegums i productes lactis descremats o semidescremats per obtenir proteïnes, ferro i altres nutrients clau.

Complementa amb greixos saludables

Els greixos saludables, com els trobats en olis vegetals, fruits secs i peixos grassos, són fonamentals per al desenvolupament del nadó. • Menja peix 3-4 cops a la setmana (principalment peix blau), ja que aporta àcids grassos omega-3 i altres nutrients essencials, necessaris per al bon desenvolupament del fetus.

Alguns consells nutricionals

Realitza de 4 a 5 àpats al dia: pren un esmorzar complet ja que ha de ser el menjar que aporti un potencial calòric més gran (compost per lactis, fruites i cereals), un dinar no gaire abundant, un berenar lleuger, sopar aviat (pots prendre una peça de fruita o un lacti abans de ficar-se al llit) i evita picar entre hores.
Consumeix amb moderació fregits, així com aliments rics en greixos i sucres.
Modera el consum de sal.

Nutrients essencials: una mirada més propera

Certs nutrients tenen un paper particularment important durant l’embaràs, són el pilar d’una nutrició essencial durant l’embaràs. Assegura’t d’incloure’ls a la teva dieta diària .

Àcid Fòlic: protegint el nadó des de l’inici

Una vitamina B que pot ajudar a prevenir defectes del tub neural . Abans de l’embaràs, necessiteu 400 micrograms per dia. Durant l’embaràs i la lactància necessita 600 micrograms per dia provinent d’aliments i/o vitamines. És difícil obtenir aquesta quantitat només dels aliments, per la qual cosa és probable que hagi de prendre un suplement que contingui àcid fòlic

Calci: construint ossos forts

El calci és essencial per al desenvolupament ossi i dental del nadó, així com per al correcte funcionament dels teus sistemes circulatori, muscular i nerviós. Apunta a consumir al voltant de 1000 mg diaris de calci a través de productes lactis descremats o semidescremats, verdures de fulla verda fosca i aliments fortificats.

Ferro: prevenint l’anèmia

Durant l’embaràs, les vostres necessitats de ferro es dupliquen per satisfer l’augment de la producció de glòbuls vermells. Incorpora carns magres, aus, peixos, llegums i cereals amb ferro per evitar l’anèmia per deficiència de ferro. La teva ginecòloga et pot recomanar un suplement de ferro si és necessari.

Proteïnes: impulsant el creixement

Les proteïnes són fonamentals per al creixement i desenvolupament del nadó. Apunta a consumir al voltant de 71 grams diaris de proteïnes a través de fonts com carns magres, aus, peixos, ous, llegums, productes lactis i fruits secs.

Greixos Omega-3: beneficiosos per al desenvolupament cerebral

Els greixos omega-3, presents en peixos grassos com el salmó, la truita i la tonyina, són essencials per al desenvolupament cerebral i visual del nadó. Consumeix entre 225 i 350 grams de peix i marisc baixos en mercuri per setmana per obtenir aquests nutrients vitals.

Vitamina D

Ajuda el calci a formar els ossos i les dents del nadó. Totes les dones, embarassades o no, han de rebre 600 unitats internacionals de vitamina D al dia.

Mantenint un pes saludable durant l’embaràs

Tot i que és natural guanyar pes durant l’embaràs, és important fer-ho de manera gradual i controlada. L’augment de pes recomanat varia segons el teu índex de massa corporal (IMC) previ a l’embaràs:
Recorda que aquestes són només pautes generals, i la teva ginecòloga les pot ajustar segons les teves circumstàncies individuals i ajudar-te amb un pla de nutrició essencial durant l’embaràs.

Refrigeris saludables: mantenint l’energia i els desitjos a ratlla

Els refrigeris nutritius són una excel·lent manera de satisfer els teus desitjos i mantenir els teus nivells d’energia estables durant l’embaràs, a més a més formen part de la nutrició essencial durant l’embaràs. Algunes opcions delicioses i nutritives inclouen:

Iogurt grec sense greix amb fruites fresques i una cullerada de granola
Palets de verdures crues amb humus o tzatziki
Fruits secs i llavors barrejats amb panses o nabius secs
Torrades integrals amb mantega de cacauet natural
Batuts de fruites amb llet o iogurt sense greix

Begudes saludables: mantenint la hidratació

Mantenir-te ben hidratada és crucial durant l’embaràs, ja que l’aigua té un paper fonamental en la formació de la placenta i el líquid amniòtic. Apunta a beure almenys 8 gots d’aigua al dia i complementa amb opcions com ara:

Aigua amb rodanxes de llimona o llima
Te d’herbes sense cafeïna
Llet descremada o semidescremada
Sucs de fruites 100% naturals (en quantitats moderades). Consumeix només sucs acabats d’esprémers o sucs envasats pasteritzats.

Suplements prenatals: omplint els buits nutricionals

Fins i tot amb una dieta equilibrada, pot ser difícil obtenir tots els nutrients necessaris només dels aliments. Per això, la majoria dels ginecòlegs recomanen prendre un suplement prenatal diari que contingui: Àcid fòlic, Ferro, Calci, Vitamina D, Iode, Altres nutrients essencials.

Consulta amb la teva ginecòloga per trobar el suplement prenatal adequat per a tu i assegura’t de prendre’l amb regularitat. Els suplements són part de la nutrició essencial durant l embaràs.

Aliments i begudes que cal evitar durant l’embaràs

Tot i que la majoria dels aliments són segurs durant l’embaràs, n’hi ha que s’han d’evitar o limitar a causa de possibles riscos per al nadó. Aquests inclouen:

Alcohol: No hi ha nivells segurs de consum d’alcohol durant l’embaràs.
Cafeïna : Limita el consum a no més de 200 mg per dia (aproximadament 2 tasses de cafè).
Peixos amb alt contingut de mercuri : Evita el peix espasa, el tauró, la tonyina d’ulls grans i altres peixos amb alts nivells de mercuri.
Peix cru (tipus “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpatxos), peix fumat refrigerat o marinat, així com ostres, cloïsses o musclos crus.
Embotits i carns fredes : Evita aquests aliments a no ser que s’escalfin fins que estiguin ben cuits. Carn crua o poc feta (carpatxos). Productes carnis llescats envasats. Aquests aliments sí que es poden consumir després de cuinar-se a més de 71ºC (en croquetes, ofegats, pizzes…).
Patés que es venguin refrigerats.
Llet crua i formatges frescos o de pasta tova ( Brie , Camembert, tipus Burgos o formatges llatins, mozzarella i formatges blaus) si a l’etiqueta no diu que estiguin fets amb llet pasteritzada. Formatges ratllats o llescats industrials. Treu l’escorça de tots els formatges.
Fruites i hortalisses crues que no s’hagin pelat o rentat i desinfectat prèviament (incloent-hi amanides embutxacades i les consumides fora de casa).
Ous crus o preparacions elaborades amb ou cru (salses i maioneses casolanes, mousses, merengues i pastissos casolans, tiramisú, gelats casolans, ponxes d’ou…).
Sandvitxos envasats i altres aliments preparats que continguin vegetals, ou, carn, embotits, peix i derivats.

Maneig dels símptomes comuns de l’embaràs amb la nutrició

Nàusees, restrenyiment i gasos són símptomes comuns durant l’embaràs, però hi ha maneres d’alleujar-los a través de la dieta i alguns canvis en l’estil de vida.

Nàusees Matutines

Consumeix refrigeris salats com galetes salades o torrades abans d’aixecar-te del llit.
Evita olors fortes i aliments greixosos o fregits.
Beure líquids en xarrups petits al llarg del dia.
Proveu amb te de gingebre o menta per calmar l’estómac.

Estrenyiment

Augmenta el teu consum de fibra a través de fruites, verdures, grans integrals i llegums.
Beu abundant aigua i líquids sense cafeïna.
Estigues activa amb exercici lleuger i regular.
Consulta al teu proveïdor d’atenció mèdica sobre l’ús segur de suplements de fibra o estovadors de femta.

Gasos

Evita els aliments que et causen gasos, com les verdures crucíferes, els fesols i els aliments fregits.
Mastega bé els teus aliments i menja a poc a poc.
Prova amb infusions d’herbes calmants com la camamilla o la menta.

Recorda aquestes normes bàsiques de manipulació higiènica dels aliments

Renteu-vos les mans amb sabó i aigua calenta, almenys durant 20 segons, abans i després de manipular els aliments, després de contactar amb qualsevol material brut (bolquers, residus, animals) i especialment després d’usar la cambra de bany.
Les mans, les superfícies i els utensilis de cuina utilitzats s’han de rentar a fons després de manipular carn, peix, aviram, fruites i vegetals no rentats i qualsevol altre aliment cru.
Guarda els aliments cuinats al frigorífic el menor temps possible i mantingues-los en recipients tancats, separats i lluny dels formatges i els aliments crus. Si les compres ja cuinades respecta la data que s’indica a l’etiqueta.
Assegureu-vos que el vostre frigorífic manté la temperatura correcta (4ºC o menor).
Quan utilitzis un forn microones, presta atenció a les instruccions del fabricant per assegurar una temperatura uniforme i suficient en els aliments ( https://www.consumo.gob.es/es/consumo/informacion-consumidor/recomendaciones-alimentarias/alimentacion- embaràs ).

Precaucions que has de prendre amb alguns aliments:

Renteu les fruites i hortalisses crues. Podeu utilitzar aigua amb lleixiu apte per desinfecció de l’aigua de beguda (consulteu l’etiqueta), a raó de 4 gotes per litre d’aigua. Submergeix les fruites i hortalisses durant almenys 10 minuts i després realitza un esbandit abundant amb aigua potable.
Cuina completament les carns fins a assolir els 71ºC (ha de canviar de color al centre del producte)
Els menjars, així com les sobres de menjar, no s’han de consumir fredes. Assegureu-vos d’escalfar-les a més de 75 °C.
Si necessites algun complement alimentari amb vitamines i minerals, pren només aquells que et prescrigui el teu metge.
Llegeix detingudament l’etiquetatge dels aliments, especialment els advertiments i les condicions d’ús.